27.03.2020 - Couchpotato?

Nicht mit uns!

Der Turnverein Schweinheim veröffentlicht ab Freitag regelmäßig Trainingseinheiten für daheim. Damit wird euer Wohnzimmer zum Fitnessstudio.

Mittwoch, 08.04.2020

Beinworkout:

Jede der folgenden Übungen wird 40 Sekunden lang durchgeführt. Nach Abschluss einer Übung folgt die nächste im Anschluss. Zwischen den Übungen werden 30 Sekunden Pause gemacht. Gerne kann nachdem jede Übung abgeschlossen wurde eine oder zwei weitere Runden angehängt werden.

 

  • Kniebeuge: In der Ausgangsposition stehen wir mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit und verteilen unser Gewicht auf den ganzen Fuß. Deine Zehen zeigen bei dieser Übung gerade nach vorn. Jetzt senken wir das Gesäß nach hinten-unten und gehen so weit runter bis die Oberschenkel waagerecht sind. Dabei darauf achten, dass die Knie nicht nach vorn über die Füße hinausragen. Danach langsam und kontrolliert wieder aufrichten auf. Zwischen den einzelnen Kniebeugen ist es trainingstechnisch von Vorteil nach dem Aufrichten nicht in die komplette Streckung zu gehen, sondern eine leichte Spannung beizubehalten.
  • Ausfallschritte: Zu Beginn wird der rechte Fuß einen großen Schritt nach vorne gestellt und gebeugt, sodass im Knie ein rechter Winkel entsteht. Das Knie befindet sich hierbei oberhalb des Fußes. Der hintere, linke, Fuß bleibt ebenso am Boden. Auch das linke Knie wird gebeugt. Das hintere Knie wird knapp über dem Boden gehalten. Nun wird das vordere Bein wieder nach hinten genommen und man geht wieder in den normalen Stand. Danach wird die Bewegungsabfolge mit dem anderen Bein wiederholt. Um die Schrittlänge identisch zu halten, bietet es sich an, eine Markierung, etwa mit einer Flasche oder einem Handtuch auf dem Boden zu setzen, wo der vordere Fuß abgestellt werden soll.
  • Seitstütz: Ausgangsposition ist zunächst die Seitenlage, der untere Ellenbogen wir aufgestellt und man stützt sich auf diesen ab. Der Fuß des unteren Beins wird ebenso abgestellt. Nun wird die Hüfte nach oben genommen, sodass der Körper eine Linie bildet. Das obere Bein wird nun nach oben abgespreizt und während der gesamten Übungsausführung mit einer wippenden Bewegung leicht nach oben und nach unten Bewegt. Anschließend wird die Übung mit der anderen Seite wiederholt.
  • Hüftheben: Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Fersen werden auf dem Boden aufgestellt. Die Hüfte wird nach oben genommen. Je weiter die Fersen vom Gesäß entfernt sind, desto anspruchsvoller wird die Übung. Die Hüfte wird nun ganz nach oben genommen. Am höchsten Punkt wird kurz verharrt und das Gesäß angespannt. Nun wird die Hüfte wieder leicht nach abgesenkt und anschließend wieder wie beschrieben nach oben genommen. Die Hüfte berührt während der Übungsausführung nicht den Boden. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kann man ein Bein nach oben nehmen und die Übung einbeinig durchführen.
  • Füße heben: Ausgangsposition ist die Bauchlage. Der Oberkörper liegt entspannt am Boden. Die Beine werden zu einem rechten Winkel gebeugt, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Nun wird das Gesäß angespannt und die Knie vom Boden genommen. Die Füße werden jetzt in Richtung Decke geschoben. An oberster Position wieder kurz verharren und dann wieder leicht absenken. Danach wiederholten. Die Knie berühren während der Übungsausführung nicht den Boden.

 

Sonntag, 05.04.2020

Bauchmuskelworkout:

Jede der folgenden Übungen werden 40 Sekunden lang durchgeführt. Nach Abschluss einer Übung folgt die nächste im Anschluss. Zwischen den Übungen werden 30 Sekunden Pause gemacht. Gerne kann nachdem jede Übung abgeschlossen wurde eine oder zwei weitere Runden angehängt werden.

 

  • Bergsteiger: Die Ausgangsposition ist der Liegestütz. Die Hände befinden sich unterhalb der Schulter auf dem Boden. Der Körper ist gestreckt und bildet eine Linie. Die Füße sind auf den Spitzen parallel abgestellt. Nun wird zuerst das rechte Knie angezogen, bis es den rechten Ellenbogen beinahe berührt. Danach wird das Bein wieder gestreckt. Sobald der rechte Fuß wieder in der Ausgangsposition ist, wird die Bewegung mit dem linken Bein wiederholt. Diese Bewegungsabfolge wird über den gesamten Übungszeitraum durchgeführt. Idealerweise so schnell wie möglich.
  • Bicycle Crunch: Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Knie werden angezogen und über der Hüfte gehalten. Die Beine bilden einen rechten Winkel. Die Hände berühren die Schläfen und der Kopf wird über dem Boden gehalten. Nun wird das rechte Bein gestreckt und der rechte Ellenbogen zum linken Knie gezogen. Das Bein bleibt in der gestreckten Position ebenso über dem Boden. Nun wird das rechte Bein wieder angezogen und das linke Bein gestreckt. Der linke Ellenbogen wird zum rechten Knie geführt. Diese Bewegungsabfolge wird durchgehend wiederholt.
  • Russian Twist: Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine werden leicht angewinkelt und über dem Boden gehalten. Nun wird der Oberkörper nach oben genommen. Danach wird der Oberkörper abwechselnd erst nach rechts und dann nach links gedreht. Der Blick folgt der Bewegungsrichtung. Diese Bewegungsabfolge wird durchgehend wiederholt. Um die Übung zu erschweren kann ein Gewicht vor die Brust genommen und beim Rotieren des Oberkörpers vorgehalten werden.
  • Klappmesser: Ausgangsposition ist wieder die Rückenlage. Die Arme werden in Verlängerung des Körpers nach hinten gestreckt. Der Körper bildet eine Linie. Nun werden die Füße und Hände angehoben und leicht über den Boden gehalten. Jetzt werden die Beine sowie die Arme jeweils gestreckt angehoben und zusammengeführt. An oberster Position berühren die Handflächen die Schienbeine (bzw. die Füße). Anschließend werden Arme und Beine wieder gestreckt abgesenkt. Diese Bewegungsabfolge wird nun über die Dauer der Übung wiederholt.

 

Mittwoch, 01.04.2020

Rückenworkout:

Bei jeder Übung werden zwölf Wiederholen durchgeführt. Die Übungen werden direkt nacheinander durchgeführt. Es können gern insgesamt zwei oder drei Runden durchgeführt werden. Die Übungen sollen durchgehend langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

 

  • Hyperextension: Die Beine werden hüftbreit parallel nebeneinander gestellt, die Knie sind leicht gebeugt. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade und der Kopf bildet eine Linie mit dem Rücken. Die Arme auf den Hinterkopf legen und die Ellenbogen nach hinten ziehen. Nun wird der Oberkörper nach vorn gebeugt, bis er parallel zum Boden ist. Nun den Oberkörper wieder aufrichten. Nach dem Aufrichten wird eine Wiederholung gezählt. (Um die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten, kann gern ein Gewicht, z.B. eine mit Sand gefüllte Wasserflasche etc., auf den Nacken gelegt und mit den Händen fixiert werden. 
  • Arm + Leg Lift: Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unter der Hüfte und die Hände werden unterhalb der Schultern abgestellt. Nun werden das rechte Bein und der linke Arm gestreckt. An oberster Position kurz verharren. Nun Arm und Bein wieder beugen und den Ellenbogen und Knie unterhalb des Oberkörpers zusammenführen. Abschließend wieder strecken. Nach den zwölf Wiederholungen die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm gleichermaßen ausführen.
  • Superman: Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Füße werden aufgestellt, der Kopf knapp über dem Boden gehalten, die Arme werden nach vorn gestreckt. Nun die Füße und die Arme so hoch anheben wie möglich. An oberster Position kurz verharren. Nun Arme und Beine leicht nach unten nehmen und die Spannung lösen. Danach wiederholen. Während der gesamten Ausführung werden die Arme und Beine auch an der untersten Position nicht am Boden abgelegt. 
  • Latzug bäuchlings: Ausgangsposition wieder die Bauchlage. Die Füße werden wieder aufgestellt und die Arme nach vorn gestreckt. Nun wird ein kleines Handtuch zur Hilfe genommen. Das Handtuch wird Schulterbreit gegriffen, und mit gesteckten Armen knapp über dem Boden gehalten. Das Handtuch wird während der gesamten Übungsausführung leicht nach außen gezogen, um die Spannung zu halten. Nun wird der Oberkörper nach oben gezogen und das Handtuch wird zur Brust geführt. In dieser Position leicht verharren und dann Hände wieder nach vorne führen. Die Hände werden durchgehend über dem Boden gehalten.

 

Montag, 30.03.2020

Bleibt fit:

Die folgenden Übungen können während der Ausgangsbeschränkung jeden Tag, bei den entsprechenden Bedingungen ausgeführt werden. Somit weniger ein Trainingsplan als durchgehend Aufgaben um sich fit zu halten:

  • Während des Zähneputzens „Wandsitzen“.
  • Beim Treppenlaufen auf jeder Stufe eine Kniebeuge.
  • Beim Aufstehen vom Bett, Sofa oder Stuhl zehn Liegestütze und zehn Situps.
  • Sobald etwas aus dem Kühlschrank genommen wird fünf Kniebeugen.

Die Übungen können gern auf die heimischen vier Wände beschränkt werden.

Wandsitzen: Mit dem Rücken an die Wand lehnen. Die Füße werden ungefähr einen halben Schritt von der Wand entfernt parallel abgestellt. Die Beine bilden nun einen rechten Winkel. Die Übung wird also so ausgeführt, als würde man auf einen imaginären Stuhl sitzen. Die Übung wird statisch durchgeführt, also es wird in der Position verharrt.

 

Freitag, 27.03.2020

Pyramide:

Die folgenden Übungen werden im „Pyramidenprinzip“ durchgeführt.

  • Liegestütze
  • Hock-Strecksprung
  • Situps

Wir beginnen mit zunächst einer Wiederholung jeder Übung aufeinanderfolgend. Anschließend ohne Pause zwei Wiederholungen jeder Übung aufeinanderfolgend. Wir steigern so jede Runde die Wiederholungszahl jeweils um eins.

Wenn wir die siebte Runde erreicht haben, also von jeder Übung aufeinanderfolgend sieben Wiederholungen durchgeführt haben, reduzieren wir bei den folgenden Runden die Wiederholungszahl jeweils um eins, bis wir wieder von jeder Übung eine Wiederholung durchgeführt haben.

Somit haben wir insgesamt 13 Runden und 49 Wiederholungen je Übung. Das Training versuchen wir so schnell wie möglich abzuschießen. Je nach Fitnesslevel kann die Rundenanzahl auch auf zehn gesteigert werden, also 19 Runden und 100 Wiederholungen je Übung

Um das Training mit etwas mehr Herausforderung aufzupeppen, macht die Übung gleichzeitig mit der Familie oder Freunden (z.B. per Videochat) und versucht der Schnellste zu sein.

Hock-Strecksprung: Die Übung beginnt in der Hocke. Die Hände berühren den Boden. Nun springen und die Arme nach oben nehmen. Beim Aufkommen wieder in die Hocke und wiederholen. Jeder Sprung wird als eine Wiederholung gezählt.